Llega noviembre, cambia la hora y algo se apaga. Te cuesta más levantarte, tienes menos ganas de quedar, comes más dulce y a las siete de la tarde ya te quieres meter en la cama. Si cada año te pasa lo mismo cuando se acortan los días, puede que no sea solo pereza: la depresión en invierno existe y tiene nombre.
En este artículo te cuento qué es la depresión estacional, cómo diferenciarla de una bajada normal de energía, por qué aparece también en un sitio con tanto sol como Valencia y qué ayuda de verdad.
Qué es la depresión en invierno
Lo que en el lenguaje de la calle llamamos depresión en invierno, en psicología se conoce como trastorno afectivo estacional o depresión con patrón estacional. Es un tipo de depresión que aparece siempre en la misma época del año, casi siempre entre el otoño y el invierno, y que mejora por sí sola con la llegada de la primavera.
No es lo mismo que la «tristeza de enero» o el bajón de después de las fiestas. Hablamos de depresión estacional cuando el patrón se repite año tras año y los síntomas son lo bastante intensos como para afectar al trabajo, a las relaciones o al cuidado de ti misma.
6 señales de depresión en invierno
- Cansancio que no se va, aunque duermas más horas de lo habitual.
- Ganas de dormir mucho y dificultad enorme para levantarte por las mañanas.
- Más apetito, sobre todo de dulce y de hidratos, a veces con cambios de peso.
- Aislamiento. Te apetece quedarte en casa, cancelas planes, te cuesta contestar mensajes.
- Tristeza, irritabilidad o sensación de vacío la mayor parte del día.
- Pérdida de interés por cosas que en otras épocas disfrutas.
Muchas de estas señales se parecen a las de otros tipos de depresión. La diferencia está en el calendario: aparecen con la oscuridad y se van con la luz. Si quieres comparar, aquí tienes los síntomas de depresión que suelen confundirse con pereza.
Por qué aparece la depresión estacional
La explicación más aceptada tiene que ver con la luz. Con menos horas de sol, el reloj interno del cuerpo se desajusta: se altera la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y también la de serotonina, relacionada con el estado de ánimo. El resultado es un cuerpo que pide hibernar en plena rutina de trabajo.
A eso se suman otros factores: el cambio de hora, pasar más tiempo en interiores, hacer menos ejercicio, las fiestas, el balance de fin de año y, en muchas personas, un cansancio acumulado que llevaba meses sin atenderse. Si notas que tu cuerpo vive en alerta o en apagón, te puede interesar leer sobre el sistema nervioso desregulado.
¿Depresión en invierno en Valencia?
Sí, aunque sea menos frecuente que en los países del norte de Europa. No hace falta vivir en Noruega para notarlo: si trabajas en interiores de nueve a siete, en invierno puedes pasar días enteros sin ver la luz del sol. Y hay personas especialmente sensibles a esos cambios aunque el clima sea suave.
Qué ayuda con la depresión en invierno
Luz natural, cada día
Es lo más sencillo y lo más eficaz. Sal a la calle en las horas centrales del día, aunque sean veinte minutos. Si puedes, camina por la mañana y trabaja cerca de una ventana. En algunos casos se usan lámparas específicas de fototerapia, pero conviene hablarlo antes con tu médico.
Mover el cuerpo
El ejercicio regular ayuda al estado de ánimo y al sueño. No hace falta un plan ambicioso: caminar a buen ritmo cuenta, y si es al aire libre, mejor.
Rutinas que sostienen
Horarios de sueño estables, comidas regulares y algún plan social a la semana, aunque cueste. En invierno la tentación es encerrarse, y el aislamiento alimenta la tristeza.
Terapia psicológica
La terapia es uno de los tratamientos con más evidencia para la depresión estacional. Ayuda a entender el patrón, a prepararte antes de que llegue el otoño y a trabajar lo que se remueve en estas fechas. Y si hace falta medicación, lo valora tu médico o tu psiquiatra.
Cuándo pedir ayuda
Pide ayuda si los síntomas duran más de dos semanas, si te cuesta sostener tu día a día o si notas que cada invierno es peor que el anterior. Y si aparecen pensamientos de hacerte daño o de que no merece la pena seguir, no esperes: en España puedes llamar al 024, gratuito y disponible las 24 horas. Tienes información general y fiable en la guía de MedlinePlus sobre la depresión.
Preguntas frecuentes sobre la depresión en invierno
¿La depresión estacional se cura?
Suele mejorar con la primavera, pero tiende a volver cada año si no se trabaja. Con tratamiento, muchas personas consiguen que los inviernos sean mucho más llevaderos o que el patrón desaparezca.
¿Cómo sé si es depresión en invierno o solo cansancio?
Fíjate en la duración y en cuánto te limita. El cansancio mejora con unos días de descanso; la depresión estacional se mantiene semanas y se repite cada año en la misma época.
¿Existe también la depresión en verano?
Sí, aunque es menos frecuente. Algunas personas empeoran con el calor y los días largos. En ese caso suele haber más insomnio, menos apetito e inquietud.
¿Puedo hacer terapia online en invierno?
Sí, y es una buena opción precisamente cuando cuesta salir de casa. La terapia online funciona igual de bien para la depresión, como explicamos en por qué la psicoterapia online funciona.
Cómo empezamos
Me escribes y te leo yo, que dirijo el centro. Te hago un par de preguntas para entender qué está pasando y te propongo con quién del equipo encaja mejor. Si lo que cuentas no necesita terapia, te lo digo igual.
Sesiones de 60 minutos, presenciales en Valencia u online. 70 € la sesión de psicología. Sin bonos ni permanencia. Puedes conocer al equipo de Entropía antes de escribir, si prefieres hacerte una idea primero.
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Escrito por Paula Murciano, psicóloga general sanitaria (CV15275) y directora de Entropía Psicología y Nutrición.
